หลายคนมักจะนั่งไหล่ห่อ หลังค่อม หลังงอโดยไม่รู้ตัว ซึ่งนอกจากจะเสียบุคลิกภาพแล้ว ก็ยังอาจทำให้ปวดต้นคอ บ่า ไหล่ ไปจนถึงส่งผลกระทบต่อกระดูกสันหลังได้ ซึ่งวิธีแก้หลังค่อมง่าย ๆ ที่ทำได้เองอาจเริ่มจากการออกกำลังกาย เพื่อช่วยปรับสรีระและท่าทางให้ถูกต้อง
คนที่ไม่แน่ใจว่าตนเองหลังค่อมหรือไม่ อาจลองตรวจดูด้วยตัวเองอย่างคร่าว ๆ โดยส่องกระจกดูด้านข้างของร่างกาย โดยปกติแล้วคนที่ไม่มีภาวะหลังค่อมจะพบว่าใบหูและหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกันเป็นเส้นตรง ส่วนคนที่มีภาวะหลังค่อมจะพบว่าหัวไหล่งุ้มมาข้างหน้า และแนวหูจะยื่นเลยแนวหัวไหล่ออกไปข้างหน้า
วิธีแก้หลังค่อมด้วยการออกกำลังกาย
ก่อนที่ร่างกายจะเริ่มชินจากพฤติกรรมการนั่งที่ไม่ถูกต้องจนสรีระของหลังเปลี่ยนไป อาจฟื้นฟูสุขภาพหลังด้วย 4 ท่าออกกำลังกายแก้หลังค่อมที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตนเองที่บ้านดังต่อไปนี้
ท่าที่หนึ่ง
ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยยืดและเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหัวไหล่
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง ปล่อยแขนด้านข้างลำตัว
- กางแขนออกด้านข้างให้แขนขนานกับพื้น งอข้อศอกขึ้นมาให้ตั้งฉาก หันฝ่ามือไปด้านหน้า และค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 5–10 วินาที
- ค่อย ๆ ชูมือขึ้นให้สูงที่สุดและค้างเอาไว้ 5–10 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดแขนลงมาให้อยู่ในท่าก่อนหน้า
- ทำซ้ำให้ครบ 3 เซต/วัน เซตละ 10 ครั้ง
ท่าที่สอง
ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยลดอาการตึงและเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบน
- เริ่มต้นด้วยท่านั่งหรือยืนตัวตรง ปล่อยแขนตามสบาย
- ค่อย ๆ ยืดอกและดึงไหล่ไปทางด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ฝืนจนเกินไป และค้างเอาไว้ 5–10 วินาที ก่อนจะค่อย ๆ ผ่อนแรง
- ทำซ้ำให้ครบ 2 เซต/วัน เซตละ 3–5 ครั้ง
ท่าที่สาม
ท่านี้จะช่วยยืดและลดความตึงของกล้ามเนื้อคอ
- นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว
- พยายามก้มหน้าเพื่อกดคางให้เข้าใกล้บริเวณลำคอ และค้างเอาไว้ 15 วินาที
- ทำซ้ำให้ครบ 5–10 ครั้ง/วัน
ท่าที่สี่
ท่านี้จะช่วยบริหารหลังส่วนบน ไหล่ กล้ามสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
- นอนคว่ำลงกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า และเหยียดขาตรง
- ค่อย ๆ ยกแขน ขา และศีรษะให้ลอยจากพื้นเท่าที่จะทำได้ โดยให้สายตามองพื้นเสมอ และค้างเอาไว้ 3 วินาที
- ทำซ้ำให้ครบ 10 ครั้ง/วัน
วิธีแก้หลังค่อมด้วยการออกกำลังกายนั้นหากต้องการทำให้เห็นผลจะต้องทำอย่างต่อเนื่อง ค่อยเป็นค่อยไป และค่อย ๆ เพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย ไม่ควรฝืนออกกำลังกายมากเกินไปในท่าต่าง ๆ หรือพยายามยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บ เพื่อป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บ และควรไปพบแพทย์หากเริ่มมีอาการเจ็บ อ่อนเพลีย และหายใจไม่อิ่ม
อย่างไรก็ตาม วิธีแก้หลังค่อมข้างต้นเป็นเพียงวิธีแก้สำหรับคนที่หลังค่อมจากการนั่งผิดท่านาน ๆ เท่านั้น หากเป็นภาวะหลังค่อมจากสาเหตุอื่น ผู้ป่วยยังจำเป็นต้องได้รับการรักษาหลักจากแพทย์ร่วมด้วย เช่น การผ่าตัดหรือการทำกายภาพบำบัด เนื่องจากหลังค่อมเป็นภาวะที่เกิดได้จากหลายสาเหตุ ตั้งแต่นั่งผิดท่าเป็นเวลานาน อายุมากขึ้น อุบัติเหตุ เป็นมาแต่กำเนิด ไปจนถึงการติดเชื้อ
