เครียด คือภาวะทางร่างกายและจิตใจที่แสดงอาการต่าง ๆ ตอบสนองต่อสถานการณ์ ความเปลี่ยนแปลง หรือความคับข้องใจที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน จนทำให้เกิดอาการทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรม และหากเกิดความเครียดมาก ๆ อาจนำไปสู่การเกิดปัญหาสุขภาพได้ ดังนั้น ทุกคนควรมีวิธีจัดการและรับมือกับความเครียด เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีและความสุขสมดุลในชีวิต
ความเครียดสามารถเกิดขึ้นได้เสมอกับคนทุกเพศทุกวัย โดยมักเป็นเหตุการณ์ที่พบเจอในชีวิตประจำวัน หากผ่านพ้นเหตุการณ์เหล่านั้นไปแล้ว ความเครียดมักจะหายไปได้เอง อย่างไรก็ตาม ความเครียดอาจส่งผลเสียในระยะยาวทั้งทางร่างกายและจิตใจหากไม่ได้รับมืออย่างเหมาะสม
สัญญาณของความเครียด
ร่างกายจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดแต่ละประเภทในรูปแบบอาการที่อาจแตกต่างกันไป โดยสามารถสังเกตอาการที่ปรากฏเป็นสัญญาณหรืออาจบ่งชี้ถึงระดับของความเครียดได้ตามความรุนแรงของอาการ ได้แก่
อาการทางร่างกาย
อาการทางร่างกายเมื่อเกิดความเครียด เช่น
- ปวดหัว
- นอนไม่หลับ
- อ่อนเพลีย ไม่มีแรง
- เจ็บ ปวด หรือรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย
- ปากแห้ง กลืนอาหารลำบาก
- มวนท้อง ท้องเสีย ท้องผูก คลื่นไส้อาเจียน
- เจ็บหน้าอก หัวใจเต้นเร็ว
- มือเย็น เท้าเย็น หรือมีเหงื่อออกมากที่มือและเท้า
- เป็นหวัด หรือมีเจ็บป่วยจากการติดเชื้อบ่อย ๆ
- ตื่นตระหนก ตัวสั่น ได้ยินเสียงแว่วในหู
- ไม่มีความต้องการ หรือหย่อนสมรรถภาพทางเพศ
อาการทางจิตใจ
ความเครียดทำให้เกิดอาการทางจิตใจ เช่น
- ซึมเศร้า หดหู่ หมดหวัง
- รู้สึกแย่เกี่ยวกับตนเอง รู้สึกไร้ค่า ขาดความมั่นใจ
- กระวนกระวาย หงุดหงิดง่าย และไม่สามารถผ่อนคลายอารมณ์ได้
- ควบคุมตนเองได้ไม่ดีหรือควบคุมไม่ได้เลย
- มีอาการหมดไฟ (Burnout)
อาการด้านความคิดและพฤติกรรม
คามเครียดส่งผลต่อความคิดและพฤติกรรมหลายด้าน เช่น
- ขี้ลืม ไม่มีสมาธิจดจ่อกับสิ่งใดเรื่องใดได้นาน
- วิตกกังวลอยู่เสมอ มีความคิดตีกันอยู่ในหัว จัดระบบความคิดได้ไม่ดี
- กระวนกระวาย อยู่ไม่นิ่ง อยู่กับที่นาน ๆ ไม่ได้ และกัดเล็บ
- มองโลกแง่ร้าย
- หลีกหนีสังคม หลีกเลี่ยงการเผชิญหน้าหรือพบปะผู้คน
- พฤติกรรมการกินเปลี่ยนไป เช่น ไม่อยากกินอะไร หรือกินมากกว่าปกติ
- ขาดความรับผิดชอบ หลีกเลี่ยงงานหรือภาระหน้าที่ ผัดวันประกันพรุ่ง
- ดื่มแอลกอฮอล์ ใช้ยาหรือสารเสพติดมากขึ้น สูบบุหรี่จัดขึ้น
หากมีความเครียดเรื้อรัง อาจทำให้ภูมิคุ้มกันแย่ลง และเพิ่มโอกาสในการป่วยจากการติดเชื้อ เช่น ไข้หวัด ได้บ่อยและรุนแรงขึ้น
ผลกระทบของความเครียดต่อสุขภาพ
เมื่อคนเราเผชิญกับสิ่งเร้าที่ทำให้เกิดความเครียด ร่างกายจะหลั่งสารเคมีและฮอร์โมนที่จะกระตุ้นให้เกิดอาการ ความคิด หรือพฤติกรรมที่เป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดนั้น ในบางกรณีความเครียดที่เกิดขึ้นก็เป็นผลดีต่อร่างกาย เพราะทำให้ร่างกายตื่นตัว ซึ่งเป็นกลไกของร่างกายในการปรับสมดุลเพื่อการอยู่รอด และช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
แต่ความเครียดที่เกิดขึ้นติดต่อกันอย่างยาวนาน อาจส่งผลให้เกิดปฏิกิริยาที่เกินกว่าการปรับสมดุลเพื่อการอยู่รอดในชั่วขณะนั้น เช่น ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้น้อยลง ระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย และระบบสืบพันธุ์ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ หากเกิดความเครียดเป็นระยะเวลานาน อาจยิ่งเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงมากขึ้น
ความเครียดมีหลายประเภท ซึ่งแต่ละประเภทอาจส่งผลต่อปัญหาสุขภาพกายและจิตใจต่างกัน ความเครียดจากกิจวัตรประจำวัน เช่น ความกดดันจากครอบครัว และการทำงาน เป็นประเภทของความเครียดที่สังเกตสัญญาณของอาการได้ยากที่สุด และอาจส่งผลกระทบในระยะยาวได้มากกว่าความเครียดแบบกะทันหัน เช่น การตกงาน การหย่าร้าง และการเจ็บป่วย และความเครียดจากเหตุการณ์กระทบกระเทือนจิตใจ
ความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้ ดังนี้
- ปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และโรคความผิดปกติทางบุคลิกภาพ
- ปัญหาประจำเดือน เช่น รอบการมีประจำเดือนยาวนานหรือสั้นกว่าปกติ ประจำเดือนไม่มา หรือปวดประจำเดือนมากกว่าปกติ
- ปัญหาผิวหนัง เช่น เกิดสิว ผื่น ผิวหนังอักเสบ (Eczema) สะเก็ดเงิน ผมร่วง และศีรษะล้าน
- ปัญหาระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคกรดไหลย้อน กระเพาะอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ โรคลำไส้แปรปรวน
- ปัญหาระบบทางเดินหายใจและภูมิคุ้มกัน เช่น โรคหืด และอาการแพ้ (Allergy)
- ปัญหาการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับ ซึ่งเกิดจากความเครียดเรื้อรัง
- เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ หลั่งเร็ว ไม่มีความต้องการทางเพศ
- โรคความผิดปกติของพฤติกรรมการกิน เช่น โรคอะนอเร็กเซีย (Anorexia) โรคบูลิเมีย (Bulimia) และโรคกินมากผิดปกติ (Binge Eating Disorder)
- โรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง โรคความผิดปกติในการทำงานของหัวใจ หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน โรคหลอดเลือดสมองแตกหรือตีบตัน
8 เคล็ดไม่ลับ รับมือความเครียด
แนวทางการรับมือกับความเครียดมีหลายวิธี เช่น
1. สังเกตอาการ
ข้อแรกคือสังเกตปฏิกิริยาทางร่างกายที่ตอบสนองต่อความเครียด สัญญาณสำคัญที่อาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมในระยะยาว เช่น ซึมเศร้า หงุดหงิด โกรธง่าย อ่อนเพลีย มีปัญหาในการนอน ดื่มแอลกอฮอล์ ใช้ยาหรือสารเสพติด
2. วางแผนจัดการกับความเครียดด้วยตนเอง
ควรทราบก่อนว่าสิ่งใดที่เป็นปัจจัยก่อความเครียด หากยังไม่ทราบสาเหตุที่ทำให้เครียด ให้จดบันทึกเกี่ยวกับความเครียดในช่วงเวลา 2–4 สัปดาห์ แล้วจึงทบทวนว่าสาเหตุของความเครียดที่กำลังเผชิญคืออะไร วันที่ เวลา และสถานที่ที่เกิดความเครียด สิ่งที่กำลังทำในขณะนั้น คนที่อยู่ด้วยในขณะนั้น อาการที่เกิดขึ้น และให้คะแนนระดับความเครียดที่เกิดขึ้นจาก 0–10
หลังจากจดบันทึกแล้ว ให้ทบทวนว่าสาเหตุที่ทำให้เครียดคืออะไร จะมีวิธีแก้ไขได้อย่างไร แล้ววางแผนรับมือว่าจะทำอย่างไรเมื่ออยู่ภายใต้ความกดดันเหล่านั้นที่ทำให้เกิดความเครียด
3. จัดลำดับความสำคัญ
หลายครั้งที่ความเครียดเกิดขึ้นเมื่อต้องจัดการหลายสิ่งในชีวิตพร้อม ๆ กัน ควรเรียงลำดับและคัดแยกสิ่งที่ต้องทำก่อนเป็นอันดับต้น ๆ กับสิ่งที่สามารถทำทีหลังได้ เพื่อวางแผนและปฏิบัติตามกำหนดการที่วางไว้
ควรรู้จักปฏิเสธภาระงานหรือความรับผิดชอบที่เกินกำลัง หรือมีปริมาณมากเกินกว่าจะบริหารเวลาได้ตามกำหนด เมื่อทำงานเสร็จก็บันทึกสิ่งที่ทำสำเร็จลุล่วงไปแล้ว ไม่ควรพะวงหรือลงบันทึกเกี่ยวกับงานที่ไม่สามารถทำได้
4. พูดคุยกับคนที่เรารัก
กำลังใจและการสนับสนุนจากบุคคลใกล้ชิดเป็นหนึ่งในเคล็ดลับสำคัญที่ทำให้ผู้ที่ตกอยู่ในภาวะตึงเครียดได้ผ่อนคลายและรู้สึกดีขึ้น โดยสามารถพูดคุย ปรึกษา ระบายปัญหา หรือหาวิธีผ่อนคลายความเครียดร่วมกับเพื่อน ครอบครัว หรือคนรัก
5. รู้จักปล่อยวาง
ไม่ควรจมอยู่กับปัญหา และยอมรับว่าในบางครั้งสิ่งที่ต้องเผชิญก็ไม่สามารถแก้ไขอะไรได้ หากไม่สามารถจัดการปัญหาได้ด้วยตนเอง หรือมีความเครียดและเป็นทุกข์ที่ไม่สามารถหาวิธีผ่อนคลายได้ด้วยตนเอง ควรไปปรึกษาบุคคลใกล้ชิดและผู้เชี่ยวชาญอย่างจิตแพทย์
6. ดูแลสุขภาพให้แข็งแรง
การมีสุขภาพดีจะส่งผลดีต่อระบบของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ และมีภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง ดังนี้
- ออกกำลังกายด้วยวิธีที่เหมาะสมต่อสภาพร่างกายอย่างสม่ำเสมอประมาณ 30 นาทีต่อวัน เช่น เดิน เล่นโยคะ หรือไท้เก๊ก ซึ่งจะช่วยปรับอารมณ์และผ่อนคลายความเครียดลง
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม และถูกสุขอนามัย
- หาเวลาพักผ่อน และทำกิจกรรมผ่อนคลายความเครียด เช่น ดูหนัง ฟังเพลง ออกไปเที่ยว ไปสปาหรือนวดผ่อนคลาย
- การทำสมาธิ และฝึกหายใจ ซึ่งจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลง
ไม่สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ หรือใช้สารเสพติด รวมทั้งไม่ใช้ผลข้างเคียงของยารักษาโรคในทางที่ผิดเพื่อบรรเทาความเครียด
7. ขอความช่วยเหลือ
หากไม่สามารถจัดการความเครียดได้ด้วยตนเอง ต้องใช้แอลกอฮอล์หรือยาเสพติดแก้ปัญหา หรือเคยมีความคิดอยากฆ่าตัวตาย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อพูดคุยถึงปัญหาที่ทำให้ทุกข์ใจและทำให้เกิดความเครียด หรือเข้าร่วมกลุ่มบำบัดภายใต้คำแนะนำและการดูแลของแพทย์ เพื่อรับคำแนะนำในแก้ไขปัญหา และวางแผนรับมือเพื่อบรรเทาความเครียด
8. รักษาโรคประจำตัว
การรักษาอาการป่วยที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดความเครียด และอาการที่เกิดขึ้นจากความเครียดจะช่วยให้รู้สึกดีขึ้น และช่วยลดความเครียดได้ เช่น
- ผู้ที่ปวดหัว อาจนอนพักผ่อน ดื่มน้ำให้เพียงพอ และกินยาพาราเซตามอลหรือไอบูโพรเฟนเพื่อบรรเทาอาการปวด
- ผู้มีปัญหาเกี่ยวกับการนอน ควรปรับพฤติกรรมการนอน โดยหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจทำให้นอนไม่หลับ เช่น การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนจำพวกชาหรือกาแฟ และการใช้โทรศัพท์มือถือและดูโทรทัศน์ก่อนนอน
- ผู้ที่ท้องเสีย ควรดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ เพื่อทดแทนน้ำที่ร่างกายเสียไป และป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำ
ส่วนอาการด้านอารมณ์ ความคิด และพฤติกรรม สามารถฝึกได้ด้วยตนเอง หรือปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษา เช่น การเข้ารับการบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy: CBT) โดยวิธีการนี้สามารถใช้บำบัดโรคความผิดปกติเกี่ยวกับพฤติกรรมการกิน เช่น อะนอเร็กเซีย และบูลิเมีย และยังสามารถบำบัดผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอน เช่น อาการนอนไม่หลับได้ด้วย
การรับยารักษาที่ต้องใช้ภายใต้คำสั่งของแพทย์เท่านั้น เช่น โรคซึมเศร้า และโรควิตกกังวล แพทย์อาจจ่ายยาต้านเศร้า (Antidepressant) ซึ่งจะออกฤทธิ์ต่อสารเคมีในสมอง เช่น เซโรโทนิน และนอร์อะดรีนาลีน ช่วยปรับอารมณ์ความรู้สึกแก้ปัญหาความหดหู่ซึมเศร้าและความวิตกกังวลที่เกิดจากความเครียด หรือยารักษาภาวะวิตกกังวลที่ใช้ลดความวิตกกังวลจนทำให้เกิดความเครียด
ความเครียดเป็นเสมือนส่วนหนึ่งของชีวิต แม้ไม่สามารถรักษาให้หายขาดเหมือนอาการป่วย แต่การรู้จักจัดการบริหารความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน จะทำให้สามารถเรียนรู้ทักษะที่จะอยู่และรับมือกับความเครียดได้ในโอกาสต่อ ๆ ไป เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีและความสุขในการดำเนินชีวิต
