สควอท (Squat) เป็นท่าออกกำลังกายที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกายไปพร้อม ๆ กัน ซึ่งการสควอทนั้นมีประโยชน์ต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การขึ้นลงบันได การนั่ง หรือการยืน มาดูกันว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยท่าสควอทมีอะไรบ้าง แล้วท่าสควอทที่ถูกต้องทำอย่างไร
การสควอทอย่างเป็นประจำนั้นจะช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการทำกิจกรรมต่าง ๆ และช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย ทั้งกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อขาหนีบ กล้ามเนื้องอข้อต่อสะโพก (Hip Flexors) กล้ามเนื้อน่อง รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ด้วยเช่นกัน
ประโยชน์ของการสควอท
สควอทถือเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญรูปแบบหนึ่ง เพราะนอกจากช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณส่วนนั้นกระชับขึ้นด้วย เมื่อกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของเรามีความแข็งแรง ยืดหยุ่น ก็จะช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างสะดวก สามารถเดิน ก้ม หรือออกกำลังกายได้ง่ายยิ่งขึ้น
นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยท่าสควอทยังช่วยเพิ่มแรงต้านและป้องกันการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่า เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาให้หลากหลายมากขึ้น และยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ไปในตัวอีกด้วย
ท่าสควอทพื้นฐาน ทำอย่างไรให้ถูกวิธี
ท่าสควอททำได้ในหลากหลายรูปแบบ แต่หากไม่เคยออกกำลังกายด้วยวิธีนี้มาก่อน ควรเริ่มต้นจากท่าสควอทพื้นฐานตามขั้นตอนดังนี้
- ยืนตรงและแยกเท้าออกจากกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่ หรือยืนหันหลังเข้าหาผนังและวางลูกบอลออกกำลังกายไว้คั่นไว้ระหว่างหลังช่วงล่างและผนัง
- วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือยืดแขนออกไปข้างหน้าเพื่อให้ทรงตัวได้ดีขึ้น
- ยืดอกและตั้งลำตัวให้ตรง ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนส้นเท้า
- ย่อตัวลงช้า ๆ โดยงอหัวเข่าจนอยู่ในท่านั่งบนเก้าอี้หรืองอเข่าให้ได้มุม 90 องศา แต่ไม่งอจนเข่าเลยปลายเท้า จากนั้นย่อลงให้ส่วนต้นขาขนานกับพื้น
- ค้างไว้ในท่าดังกล่าวสักครู่ จากนั้นหายใจออกและยกตัวขึ้นกลับไปยังท่าเริ่มต้นด้วยการออกแรงจากส้นเท้าขึ้นไป
ในระหว่างการสควอท ควรสังเกตให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง โดยหลังและหน้าอกจะต้องตั้งตรง ไม่ก้มตัว แขนจะต้องไม่ยืดออกมากเกินไป หรือหัวเข่าและนิ้วเท้าจะต้องไม่หันเข้าหากัน และควรหยุดสคอวททันทีเมื่อรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายตัวบริเวณสะโพกหรือหัวเข่า
หากใครต้องการเปลี่ยนไปสควอทในท่าอื่น ๆ อย่างการสควอทโดยพาดบาร์เบลไว้ด้านหลัง (Back Squats) สควอทพร้อมไขว้ขา (The Curtsy Squat) หรือการสควอทพร้อมถือดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอก (The Goblet Squat) ควรฝึกสควอทท่าพื้นฐานให้มีความชำนาญก่อน เนื่องจากการทำท่าต่าง ๆ เหล่านี้จำเป็นจะต้องใช้ความแข็งแรงและยืดหยุ่นของร่างกายมากกว่าท่าพื้นฐาน
ข้อแนะนำในการสควอท
การสควอทในท่าที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้ข้อเคล็ด และอาจทำให้เจ็บบริเวณหลังส่วนล่างหรือหัวเข่า ผู้ออกกำลังกายจึงควรทำตามวิธีสควอทให้ถูกต้อง เช่น ขณะสควอทควรหายใจเข้าลึก ๆ ไม่ควรก้มหน้าหรืองอหัวเข่าเลยตำแหน่งนิ้วเท้า ย่อหัวเข่าเท่าที่สามารถทำได้ ควรทิ้งน้ำหนักตัวไว้บริเวณส้นเท้าเพื่อลดการเกร็งบริเวณข้อเท้าและเลี่ยงการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่า ยืดหลังให้ตรงเพื่อให้ทรงตัวได้และป้องกันการบาดเจ็บตามข้อต่าง ๆ เป็นต้น
นอกจากนี้ สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายคือ ไม่หักโหมและไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป ออกแรงทรงตัวด้วยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอยู่ตลอดระหว่างการสควอท และควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหากไม่สามารถทรงตัวได้ เวียนหัวเป็นพัก ๆ หรือกำลังใช้ยาที่มีผลข้างเคียงทำให้เวียนหัวหรือง่วงซึม ป่วยด้วยโรคเรื้อรัง อย่างโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหอบ โรคในระบบทางเดินหายใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานและภาวะกระดูกพรุน เพื่อขอคำแนะนำและวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับร่างกายและความต้องการของแต่ละคน
