รสชาติที่จัดจ้านของอาหารไทยนั้นเป็นหนึ่งเอกลักษณ์ที่ต่างชาติชื่นชอบ แม้ว่ารสชาติเหล่านี้จะสร้างรสสัมผัสที่ดีให้กับอาหาร รวมถึงสร้างความสุขให้กับผู้กิน แต่การกินอาหารรสจัดเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ความเค็มนั้นเกิดจากโซเดียม ซึ่งเป็นสารที่มีผลต่อความดันโลหิตและการกักเก็บน้ำภายในร่างกาย จึงเป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ แต่การกินอาหารที่มีรสชาติเค็มจัดเป็นประจำอาจทำให้ร่างกายได้โซเดียมมากเกินไปและอาจนำไปสู่ความผิดปกติและโรคที่ร้ายแรง โดยโรคเหล่านี้อาจป้องกันได้ด้วยการควบคุมปริมาณโซเดียมในแต่ละวัน และถ้าหากว่าคุณหรือคนรอบข้างมีพฤติกรรมกินเค็ม เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ จากบทความนี้อาจช่วยคุณได้
กินเค็มอย่างพอดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย
อย่างที่ได้กล่าวไปว่าโซเดียมนั้นเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากโซเดียมเป็นเกลือแร่ ช่วยในกระบวนการที่สำคัญของร่างกาย มีคุณสมบัติในการกักเก็บน้ำรอบ ๆ เซลล์และเนื้อเยื่อภายในร่างกาย บางกรณีจะพบว่าแพทย์ใช้โซเดียมรักษาผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตต่ำ เนื่องจากมีส่วนช่วยให้เพิ่มระดับความดันโลหิต ดังนั้น การกินเค็มและการบริโภคโซเดียมอย่างเหมาะสมจึงมีส่วนช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้อย่างปกติ
กินเค็มมากเกินไปอาจเสี่ยงโรค
มีโรคและความผิดปกติหลายอย่างที่อาจมีสาเหตุจากการกินเค็ม จากการสำรวจประชากรไทยนั้นประสบกับภาวะความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นสาเหตุของโรคร้ายแรงหลายโรคกว่า 1 ใน 4 ของจำนวนประชากรในวัยผู้ใหญ่ หรือกว่า 10 ล้านคน และยังพบผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังกว่า 8 ล้านคนอีกด้วย โดยโรคอื่น ๆ ที่อาจเกิดจากการกินเค็ม ดังนี้
- โรคไต การได้รับโซเดียมปริมาณมากอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลให้ไตทำงานหนักขึ้นจากการกำจัดโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย ซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้เกิดโรคไต
- โรคกระดูกพรุน โซเดียมที่มากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายนั้นขับแคลเซียมที่จำเป็นต่อการสร้างและคงความแข็งแรงของกระดูกออกไปทางปัสสาวะมากยิ่งขึ้น จึงอาจทำให้กระดูกบาง เสี่ยงต่อภาวะเปราะหักง่ายขึ้น รวมถึงอาจเป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน
- โรคหลอดเลือดหัวใจ ด้วยคุณสมบัติที่ช่วยเพิ่มความดันโลหิตของโซเดียมอาจส่งผลให้หลอดเลือดและหัวใจนั้นทำงานหนักมากยิ่งขึ้น จึงอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดและโรคหัวใจ ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจล้มเหลว หรือภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดได้
- โรคมะเร็งกระเพาะอาหาร มีงานวิจัยที่พบว่าเกลือนั้นอาจช่วยให้แบคทีเรียในท้องเติบโตอย่างรวดเร็ว รวมทั้งสร้างความเสียหายให้กับเยื่อบุกระเพาะอาหาร ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งชนิดนี้ อย่างไรก็ตาม ทฤษฎีเหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งจากหลายการศึกษาเท่านั้น และในปัจจุบันยังไม่พบสาเหตุที่แท้จริงว่าเกลือนั้นเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งกระเพาะอาหารได้อย่างไร
นอกจากนี้ แม้ว่าโรคที่เกิดจากการกินเค็มอาจเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย แต่ก็มีคนบางกลุ่มอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดความผิดปกติจากการกินโซเดียมมากกว่าคนทั่วไป เช่น ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตสูง และผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน เป็นต้น ด้วยเหตุนี้ การลดพฤติกรรมกินเค็มจึงมีส่วนสำคัญที่จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคและความผิดปกติเหล่านี้ได้
เทคนิคลดการกินเค็ม สร้างสุขภาพ
การลดพฤติกรรมกินเค็มอาจส่งผลดีต่อสุขภาพทั้งในปัจจุบันและอนาคต ซึ่งวิธีที่จะช่วยลดการได้รับโซเดียมนั้นสามารถทำได้ไม่ยาก ดังนี้
- อ่านฉลากอาหาร และเลือกซื้ออาหารที่มีโซเดียมต่ำ
- กินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงแทนอย่างมันฝรั่ง มันหวาน กล้วย แคนตาลูป หรือผักปวยเล้ง เนื่องจากโพแทสเซียมอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ ร่วมถึงอัตรายการเสียชีวิตจากโรคเหล่านี้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคไตหรือผู้ที่กำลังใช้ยารักษาโรคบางโรค ควรระมัดระวังการได้รับโพแทสเซียมเกินจากอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน
- ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือเมื่อปรุงอาหาร เช่น กระเทียม ยี่หร่า พริก และใบมะกรูด เป็นต้น
- ลดการเติมเครื่องปรุงที่มีโซเดียม เช่น เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรม และผงชูรส เป็นต้น รวมถึงรับประทานอาหารที่มีน้ำจิ้มเคียง
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูป ไม่ว่าเป็นอาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง ไส้กรอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ปลาร้า ซึ่งควรเปลี่ยนไปกินเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุขใหม่จะได้ประโยชน์จากสารอาหารมากกว่า
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด
- หลีกเลี่ยงอาหารขยะหรืออาหารฟาสต์ฟู้ด เนื่องจากมีโซเดียมและไขมันทรานส์ในปริมาณสูง
- หลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยว รวมถึงขนมอบที่มีการใส่ผงฟู เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมสูง
โดยปกติ คนทั่วไปไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งจากการรับประทานอาหารมื้อร่างกายอาจได้รับโซเเพียงพอแล้ว จึงควรระมัดระวังอาหารมื้อย่อย หรือขนมที่อาจทำให้ได้รับโซเดียมเกินในแต่ละวัน โดยเฉพาะผู้ที่มีความผิดปกติที่ควรไปพบแพทย์เพื่อสอบถามถึงปริมาณอาหารที่ควรควบคุมในแต่ละวัน
